快收藏!做完这套训练动作,六块腹肌等着你

来源:澳门葡京赌场官网网址军网作者:郑康宁 詹乾坤责任编辑:张思远
2020-09-16 10:13

腹肌训练旨在通过锻炼核心肌肉群增强肌肉力量,维持脊柱、骨盆稳定,塑造腰部、腹部和臀部的线条。下面,军校学员给大家分享一组简单、高效的训练动作,大家一起动起来吧!

动作一:坐姿转体扭腰

动作要领:膝盖弯曲,两只手臂在胸前伸直,双脚平坐在地板上,背部挺直和地板面成75度夹角;腹部紧缩拉动身体、扭动躯干,双臂伸直随着腰腹的转动改变方向;然后往一边扭转,回来到中间部位停顿一秒,然后再往另一边扭转身体。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作二:空中蹬车

动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面;双手放在头侧,手臂打开;将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作三:仰卧交替拉手卷腹

动作要领:躺在地板上,背部保持平坦紧贴地板,膝盖弯曲,脚掌着地,大腿小腿夹角为60度左右,双手弯曲握拳放于身体两侧;集中注意力在腹部,保持腹部紧张,用上腹部朝着肚脐紧缩,带动腹部紧缩,完成卷腹。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作四:触膝卷腹

动作要领:吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起,用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲;到达时稍微停顿两秒、然后返回起始动作,呼气。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作五:仰卧抬腿

动作要领:身体平躺,背部及臀部贴于地面;双手放于身体两侧;腹部用力,将双腿抬起;双腿伸直,抬高与身体成90度;腹部用力,慢慢放回双腿。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作六:登山者

动作要领:用俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直;用手和脚趾支撑身体,身体从头部到脚踝形成一条直线,右腿弯曲,抬向胸口(登山姿势),慢慢移动右膝盖朝向胸部。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作七:侧卧腹斜肌卷腹

动作要领:躺在地板上,背部尽量保持平坦,下半身扭曲把一条腿弯曲交叉于另一条腿上,一只手放于脑后;一旦到位,注意力集中在腹部,吸气,利用腹肌力量开始紧缩,把背部、头部抬起离开地面;保持抬头,慢慢回到起始位置然后到达位置停顿一秒、呼气。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作八:俄罗斯转体

动作要领:坐在地上,双腿弯曲,上身与大腿呈V字形;双臂向前伸直与上身垂直,双手紧扣。保持腿部固定,上身向一侧转动,同时呼气,直至身体扭转到极限。在扭转的位置稍事停留,然后回到起始位置,同时吸气。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作九:仰卧交叉抬腿

动作要领:平躺在地上,双手伸直放在身体两侧,掌心向下;双腿略微弯曲,抬起离地大约10公分;保持背部贴地,一条腿上抬到大约与地面成45度角,另一条腿略微下降。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作十:仰卧直腿触足卷腹

动作要领:身体仰卧在地上,背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直(和躯干成90度夹角)尽量保持双腿笔直、或微微弯曲,双手合并伸直位于胸前;收紧腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖去触摸脚尖;然后紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作十一:仰卧屈膝提髋

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁;把膝盖稍稍弯曲,然后把腿抬离地面和地面保持垂直。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作十二:仰卧抬臀踢腿

动作要领:背部平躺在地上,收紧腹部抬起臀部和背部,只有肩部着地;保持臀部和背部是一条直线,双手平放于身体两侧。把脚掌放在地面上与肩同宽,大腿小腿的夹角约90度,把注意力集中在腹部、开始抬起左腿,把膝盖弯曲的角度打直,同时保持背部挺直;呼气,到达顶部保持一秒钟停顿。

频率:每组15-20次,每日三组。

动作十三:侧屈体抬腿

动作要领:斜腹肌用力,左侧身平躺,保持右腿在左腿上,左手以舒服的姿势放置,右手置于头后;用斜腹肌带动身体和右腿向彼此靠拢,收缩斜腹肌再回到开始姿势。

频率:每组15-20次,每日三组。

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